Logo Work 4 it

Personal training - Dieet - Online coaching

Personal training - Dieet - Online coaching

Oefeningen met een fitbal

Overzicht

  • Voor wie?
  • Waarom deze oefeningen?
  • De oefeningen met uitleg

Voor wie:

Deze oefeningen kan iedereen uitvoeren.
Of je nu een gevorderde sporter bent of een beginner.
Iedereen heeft wel iets aan deze oefeningen.

Als je start doe je best elke oefening een halve minuut met genoeg pauze tussen de oefeningen.
Ben je een gevorderde dan doe je ze 2 minuten of langer zonder pauze tussen de oefeningen.

Als je een beperking hebt of ergens last van neem dan eerst contact op met je dokter, kinesist of met ons zodat je geen blessures oploopt.

Waarom deze oefeningen:

Tijd: Deze oefeningen duren niet lang. Elke oefening een halve minuut, 3x per week is genoeg. Dat is nog geen 10 minuten per week.

Geld: Je hebt enkel een fitball nodig. Hier kan je er 1 kopen. 

Plaats: Al deze oefeningen kan je doen op 2 m².

Kennis: Deze oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en alle bewegingen komen aan bod.
Daar bovenop zijn deze oefeningen zijn ook functioneel, dat wil zeggen dat de beweging die je bij deze oefeningen doet je ook in het dagelijks leven doet.

Squat

Plaats je voeten op schouderbreedte, ga met je heup tegen de bal hangen, tegen de muur en buig door je knieën. Let op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat je hielen op de grond staan.

Doel: beenspieren verstevigen.

Waarom: Je gaat op een dag vaak zitten en terug staan en als je iets van de grond raapt gebruik je deze spieren.

Push up:

Rol over de bal heen en ga op je handen staan met de bal onder je benen. Zorg dat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. Zak daarna door je armen en strek ze terug.

Tip: Hoe verder de bal naar je voeten staat hoe zwaarder het is.

Doel: Arm- en borstspieren verstevigen.

Waarom:Als iets weg duwt en bij veel bewegingen die je door de dag met je armen doet, gebruik je deze spieren.

Side crunch:

Ga op de bal liggen met je rug. Duw je bovenlichaam naar voor. Draai daarna naar een kant om je schuine buikspieren ook te activeren.

Tip: Kijk naar het plafond om je nekspieren te sparen. Ga niet te ver naar voor. Hoe verder de bal naar je hoofd is hoe makkelijker het wordt.

Doel: Buikspieren verstevigen

Waarom: Deze spieren heb je nodig bij bijna elke draai beweging.

Bal naar je toe trekken in plank

Rol over de bal heen en ga in plank houding staan. Trek de bal naar je toe.

Tip: zet je benen of/en handen verder uit elkaar om de stabiliteit te vergemakkelijken.

Doel: Beenspieren versterken en stabiliteit verbeteren

Waarom: Als je trappen doet en als je onstabiele ondergrond hebt gebruik je deze spieren.

Mountain climber:

Ga met je ellebogen op de op de bal hangen. Maak een rechte lijn van je schouders tot je enkels. Ga met je knie tot aan de bal en terug. Probeer je heup recht te houden. Dit kan je doen door je buikspieren aan te spannen.

Doel: stabiliteit verbeteren (onderliggende spieren)

Waarom: Deze spieren heb je nodig bij bijna elke rechtstaande beweging.

Scorpion:

Ga op de bal liggen met je buik.  Til je schouders, hoofd en armen op.

Tip: zet je voeten tegen een muur als deze wegglijden.

Doel: rugspieren verstevigen.

Waarom: Altijd als je iets optilt gebruik je deze spieren.

Vind jij het ook zo moeilijk om zelfstandig resultaten te behalen?

Probeer dan eens één van deze 3 opties.

Online begeleiding

Een stok achter de deur
+ wegwijzer op het platform

Intake beweging

Volledig persoonlijk plan

Totaalpakket

Volledig persoonlijk voedings- en bewegingsplan op maat. 

Vragen of opmerkingen?

Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerken door te sturen naar info@work4it.be.