Personal training - Dieet - Online coaching
Personal training - Dieet - Online coaching
stabiliteit
Overzicht
- Voor wie?
- Waarom deze oefeningen?
- De oefeningen met uitleg
Voor wie:
Deze oefeningen zijn voor wie makkelijk last heeft van blessures of hun limieten slecht kunnen inschatten en hun gewrichten overbelasten.
Als je start doe je best elke oefening een halve minuut met genoeg pauze tussen de oefeningen.
Ben je een gevorderde dan doe je ze 2 minuten of langer zonder pauze tussen de oefeningen.
Als je een beperking hebt of ergens last van, neem dan eerst contact op met je dokter, kinesist of met ons zodat je geen blessures oploopt.
Waarom deze oefeningen:
Tijd: Deze oefeningen duren niet lang en je mag ze ook opsplitsen. Bijvoorbeeld elke dag van de week 1 oefening voor een paar minuten.
Geld: Je hebt er op zich geen materiaal voor nodig. Het materiaal wat je zou kunnen aankopen is ook niet duur.
Plaats: Al deze oefeningen kan je doen op 2 m².
Kennis: Deze oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en in de video hierboven leg ik alles uit.
Squat op 1 been
Ga op 1 been staan. Buig door je knie terwijl je je andere been opzij laat schuiven.
Het been dat opzij gaat dient alleen als ondersteuning, dus zet hier geen kracht op.
Als het lukt til je de voet helemaal van de grond.
Let op: Je knie mag niet voorbij de tenen komen.
Tip: Zak niet te diep door, houd ergens aan vast om het makkelijker te maken, maar niet te stevig het moet een stabilisatie oefening blijven.
Push-up + uitdraaien
Ga op handen en voeten staan of handen en knieën voor de makkelijkere versie. Zorg dat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten of knieën.
Zak daarna door je armen en strek ze terug.
Steek daarna 1 arm in de lucht en zorg dat je verticale lijn maakt van had tot hand. Zorg dat je heup ook mooi verticaal is.
Tip: Doe deze oefening voor een spiegel. Dan kan je zien of je een rechte lijn vormt.
Plank + been optillen
Ga op je onderarmen en knieën staan. Zorg dat je een rechte lijn vormt van je knieën tot schouders.
Hef daarna 1 been op voor 2 seconden en daarna het andere.
Zorg ervoor dat je heup waterpas horizontaal is gedurende de volledige oefening.
Tip: Span je buikspieren op om je houding te verbeteren. Hef je been niet te hoog op.
Voor, zij, achter
Buig door één been, strek je andere voet naar voren.
Strek je been terug en schuif je andere voet opzij. Buig opnieuw door je knie.
Strek je been terug en schuif je andere been naar achter. Buig opnieuw door je knie.
Doe daarna hetzelfde met je ander been.
Tip: Concentreer je op 1 punt. Dit maakt het makkelijker om je stabiliteit te behouden.
Probeer je andere been zo min mogelijk op de grond te zetten.
Plank op 1 arm
Ga op ellebogen en knieën staan. Zorg dat je een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
Steek daarna 1 arm naar voren voor 2 seconden en daarna de andere.
Zorg ervoor dat je heup waterpas horizontaal is gedurende de volledige oefening.
Tip: Span je buikspieren op om je houding te verbeteren. Hef je arm niet te hoog op.
Brug
Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken.
Duw je heup van de grond met 1 been. Houd deze houding 4 seconden aan en wissel daarna van been.
Tip: Je kan deze oefening moeilijker maken door je heup niet meer op de grond te laten zakken.
Vind jij het ook zo moeilijk om zelfstandig resultaten te behalen?
Probeer dan eens één van deze 3 opties.
Vragen of opmerkingen?
Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerkingen door te sturen naar info@work4it.be.
