Logo Work 4 it

Personal training - Dieet - Online coaching

Personal training - Dieet - Online coaching

Salade gids

Deze gids kan je gebruiken om inspiratie op te doen om een salade te maken als je niet weet wat je kan combineren en hoeveel je ervan mag nemen. 

1. Kies je basis 

Kies 1 of meerdere van onderstaande groenten als basis voor je salade. Ze zorgen voor volume. 

  • rucola
  • botersla
  • veldsla
  • eikenbladsla
  • romeinse sla
  • ijsbergsla
  • spinazie
  • tuinkers
  • andijvie
  • kool
  • gemengde sla
  • boerenkool

2. Kies je groenten

Kies 1 of meerdere van onderstaande groenten om extra kleur, smaak en vitaminen toe te voegen. 

  • bieten 
  • asperges
  • broccoli
  • spruiten 
  • wortel
  • bloemkool
  • bleekselder
  • mais
  • venkel
  • komkommer
  • ui
  • lente-ui
  • champignon
  • tomaat
  • paprika
  • radijs
  • pompoen
  • witlof
  • artisjok
  • augurk
  • pepers

3. Voeg koolhydraten toe

Voor een lunchsalade neem je bij je salade je aantal sneden brood zoals aanbevolen 

of ter vervanging van 1 snede brood neem je 50 g (gekookt gewogen) van onderstaande alternatieven. Bij een avondmaal neem je 100-150 g. 

  • (zoete) aardappel
  • bruine of zilvervliesrijst 
  • quinoa
  • volkoren bulgur
  • volkoren couscous
  • volkoren noedels of pasta 
  • gierst 
  • volkoren spelt

Ter afwisseling kan je ook 15 g kant en klare croutons nemen ter vervanging van 1 snede brood. Beter maak je zelf croutons van je brood met een weinig vetstof. 

4. Kies je fruit

Bij de lunch mag je steeds een stuk fruit eten. Eet je een salade als avondmaal dan tel je het fruit als je extra stuk van het tussendoortje. 125 g is 1 stuk fruit. 

  • appel
  • abrikozen 
  • blauwe bessen
  • dadels
  • druiven
  • frambozen
  • pompelmoes
  • kersen
  • kiwi
  • mango
  • nectarine
  • perzik
  • mandarijn
  • meloen
  • sinaasappel
  • peer
  • ananas
  • pruimen
  • granaatappel
  • vijgen 
  • watermeloen

5. Voeg eiwitten toe

Voor een lunchsalade neem je 15 g eiwit per snede brood. Voor een avondmaal neem je tussen de 75-125 g. 

  • zwarte, witte, bruine  of limabonen 
  • erwten 
  • kikkererwten
  • linzen
  • krab(sticks)
  • forel
  • zalm
  • tonijn
  • sardientjes
  • garnalen
  • scampi
  • rundvlees
  • kip
  • ham of bacon
  • varkensvlees
  • kalkoenfilet 
  • ei

Kaas bevat veel vet. Wil je dit toch een keer toevoegen gebruik dan minder van je eiwitportie en kies eventueel voor een light variant. 

6. Kies kruiden

Kruiden bevatten weinig calorieën. Kies voor verse of gedroogde kruiden op je salade smaak te geven. 

  • basilicum
  • bieslook
  • dille
  • lavendel
  • munt
  • oregano
  • tijm
  • peterselie
  • kaneel
  • kardemom
  • gember
  • nootmuskaat 
  • koriander
  • paprikapoeder
  • peper en zout
  • kruidnagel

7. Kies eventueel een dressing of andere extra’s

Kies voor max 1 el olie of een dressing met minder calorieën. Van de zero calorie sauzen van Rabeko mag je eventueel meer gebruiken. Neem je geen saus dan kan je 1 van onderstaande extra’s kiezen. Gebruik ook max 1 el.  

  • noten of zaden
  • gedroogd fruit 
  • avocado
  • pesto
  • olijven

Vind jij het ook zo moeilijk om zelfstandig resultaten te behalen?

Probeer dan eens één van deze 3 opties.

Online begeleiding

  • Toegang tot app
  • Persoonlijke feedback op je dagboek 
  • Dagelijks tips en motivatieberichten 

Intake voeding

Volledig persoonlijk plan

 

Totaalpakket

Volledig persoonlijk voedings- en bewegingsplan op maat. 

Vragen of opmerkingen?

Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerken door te sturen naar info@work4it.be.