Logo Work 4 it

Personal training - Dieet - Online coaching

Personal training - Dieet - Online coaching

Oefeningen met een rekker

Overzicht

  • Voor wie?
  • Waarom deze oefeningen?
  • De oefeningen met uitleg

Voor wie:

Deze oefeningen kan iedereen uitvoeren.
Of je nu een gevorderde sporter bent of een beginner.
Iedereen heeft wel iets aan deze oefeningen.

Als je start doe je best elke oefening een halve minuut met genoeg pauze tussen de oefeningen.
Ben je een gevorderde dan doe je ze 2 minuten of langer zonder pauze tussen de oefeningen.

Als je een beperking hebt of ergens last van neem dan eerst contact op met je dokter, kinesist of met ons zodat je geen blessures oploopt.

Waarom deze oefeningen:

Tijd: Deze oefeningen duren niet lang. Elke oefening een halve minuut, 3x per week is genoeg. Dat is nog geen 10 minuten per week.

Geld: Je hebt weinig materiaal nodig enkel een rekker. Je kan er hier 1 kopen.  

Plaats: Al deze oefeningen kan je doen op 2 m².

Kennis: Deze oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en alle bewegingen komen aan bod.
Daar bovenop zijn deze oefeningen zijn ook functioneel, dat wil zeggen dat de beweging die je bij deze oefeningen doet je ook in het dagelijks leven doet.

Squat + shoulder press

Maak het midden van de rekker vast aan de klink van een deur.

Squat: Plaats je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën. 

Let op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat je hielen op de grond staan.

+

Shoulder press: Houd de rekker gestrekt vast met je armen boven je hoofd. Wanneer je door je benen buigt buig je ook armen met je ellebogen naar buiten zodat naast je lichaam terechtkomen. Stop wanneer je handen t.h.v. je schouders komen. 

Tip: Duw recht boven hoofd en niet voor je hoofd.

 

Push:

Maak de rekker vast aan de klink van een deur. 

Ga met je rug naar de deur staan en neem de rekker met 1 hand vast. Buig je arm zodat je elleboog tegen je lichaam is en je elleboog een hoek van 90° maakt. Strek je arm naar voren en kom terug. 

Hoe verder je van de klink staat, hoe zwaarder het wordt.

Doel: Arm- en borstspieren verstevigen.

Waarom:Als iets weg duwt en bij veel bewegingen die je door de dag met je armen doet, gebruik je deze spieren.

Twist:

Maak de rekker vast aan de klink van een deur. 

Houd de rekker met 2 handen vast en ga je zij naar de deur staan. Trek met gestrekte armen de rek van de ene naar de andere kant. Probeer je schouders ook op één lijn te houden met je bovenlichaam. Je moet het in je buikspieren voelen.

Doel: Buikspieren verstevigen

Waarom: Deze spieren heb je nodig bij bijna elke draai beweging.

Lunge + triceps extention:

Maak het midden van de rekker vast aan de klink van een deur.

Ga met je rug naar de deur staan. Houd de rekker met beide handen vast gestrekt boven je hoofd. 

Lunge: Doe een grote stap naar voren en buig door je knieën. Ga recht naar beneden en niet naar voren.  

Tip: Laat de hiel van je voorste voet op de grond staan. Houd je bovenlichaam mooi rechtop.

Triceps extention: Houd je ellebogen naat je hoofd en zo dicht mogelijk bij elkaar. Buig je onderarmen naar beneden achter je hoofd. 

Doel: Beenspieren versterken en stabiliteit verbeteren + triceps

Waarom: Als je trappen doet en als je onstabiele ondergrond hebt gebruik je deze spieren.

Donkey kicks:

Ga op handen en knieën zitten. Houd de rekker vast met beide handen en duw één been achteruit.

Tip: Zorg dat je heup mooi horizontaal is.

Doel: stabiliteit verbeteren (onderliggende spieren) + bilspieren

Waarom: Deze spieren heb je nodig bij bijna elke rechtstaande beweging.

Row:

Maak het midden van de rekker vast aan de klink. Houd de rekker het 2 handen vast en trek met een rechte rug en licht gebogen knieën de rek achteruit tot je ellebogen gelijk staan met je rug. Hou je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam.

Doel: rugspieren verstevigen.

Waarom: Altijd als je iets optilt gebruik je deze spieren.

Binnenkant benen:

Maak de rek ker aan je voet en aan een stevig punt vast (best een laag punt) en trek de rek naar je andere voet.

Doel: binnenkant benen

Waarom: stabiliteit

Buitenkant benen:

Leg een knoop in de rek en doe de rek rond je benen. Ga op je zij liggen en duw je benen uit elkaar.

Tip je kan deze oefening ook rechtstaat doen. Het omgekeerde van de vorige oefening.

Doel: buitenkant benen verstevigen

Vind jij het ook zo moeilijk om zelfstandig resultaten te behalen?

Probeer dan eens één van deze 3 opties.

Online begeleiding

Een stok achter de deur
+ wegwijzer op het platform

Intake beweging

Volledig persoonlijk plan

Totaalpakket

Volledig persoonlijk voedings- en bewegingsplan op maat. 

Vragen of opmerkingen?

Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerken door te sturen naar info@work4it.be.