Logo Work 4 it

Personal training - Dieet - Online coaching

Personal training - Dieet - Online coaching

nog oefeningen met een fitball

Overzicht

  • Voor wie?
  • Waarom deze oefeningen?
  • De oefeningen met uitleg

Voor wie:

Deze oefeningen kan iedereen uitvoeren.
Of je nu een gevorderde sporter bent of een beginner.
Iedereen heeft wel iets aan deze oefeningen.

Als je start doe je best elke oefening een halve minuut met genoeg pauze tussen de oefeningen.
Ben je een gevorderde dan doe je ze 2 minuten of langer zonder pauze tussen de oefeningen.

Als je een beperking hebt of ergens last van neem dan eerst contact op met je dokter, kinesist of met ons zodat je geen blessures oploopt.

Waarom deze oefeningen:

Tijd: Deze oefeningen duren niet lang. Elke oefening een halve minuut, 3x per week is genoeg. Dat is nog geen 10 minuten per week.

Geld: Je hebt enkel een fitball nodig. Hier kan je er 1 kopen. 

Plaats: Al deze oefeningen kan je doen op 2 m².

Kennis: Deze oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en alle bewegingen komen aan bod.
Daar bovenop zijn deze oefeningen zijn ook functioneel, dat wil zeggen dat de beweging die je bij deze oefeningen doet je ook in het dagelijks leven doet.

Burpee

Ga in pomphouding staan, spring of stap naar voor en til de bal op ga daarna terug naar pomphouding.

Probeer deze oefening zo snel mogelijk te doen.

Doel: cardio

Tenen naar je toe trekken

Ga zitten en plaats de bal op je benen. Duw de bal naar je tenen en duw de bal met je voeten weer terug.

Doel: beenspieren verstevigen.

Push up + opzij stappen:

Rol over de bal heen en ga op je handen staan met de bal onder je benen. Zorg dat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. Zak daarna door je armen en strek ze terug zet daarna een stap opzij en zak terug door je armen.

Tip: Hoe verder de bal naar je voeten staat hoe zwaarder het is.

Doel: Arm- en borstspieren verstevigen.

Side raise:

Ga op de bal liggen met je zij en anker je voeten tegen een muur.
Duw je bovenlichaam omhoog.
Ga op je ander zij liggen in de helft van je training.

Doel: Buikspieren verstevigen

Calf raise

Duw de bal hoog tegen de muur. Ga op je tenen staan.

Tip: je kan de oefening zwaarder maken door dit op 1 been te doen of door je hielen net niet op de grond te zetten

Doel: kuiten

 

1 leg squat

Zet de bal tussen de muur en je heup. Ga op 1 been staan en zak lichtjes door je been

Doel: Beenspieren versterken en stabiliteit verbeteren

Pike:

Ga in pomphouding staan en trek met gestrekte benen de bal naar je toe. Duw je heup tegelijk omhoog.

Doel: heup en buik

Dead bug:

Ga op je rug liggen en duw de bal met je hand tegen  je averechtse knie. Wissel daarna tegelijk van hand en knie.

Doel: core

Scorpion:

Ga op de bal liggen met je buik.  Til je benen zo hoog mogelijk op.

Doel: rugspieren verstevigen.

Vind jij het ook zo moeilijk om zelfstandig resultaten te behalen?

Probeer dan eens één van deze 3 opties.

Online begeleiding

Een stok achter de deur
+ wegwijzer op het platform

Intake beweging

Volledig persoonlijk plan

Totaalpakket

Volledig persoonlijk voedings- en bewegingsplan op maat. 

Vragen of opmerkingen?

Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerken door te sturen naar info@work4it.be.