Hoe maak je een sportplan?
Inhoud
- Inleiding
- Doel
- Wat vind je leuk?
- Hoeveel tijd heb je?
- Tussendoelen
- Obstakels
- Het maken van een plan
- Plan om in te vullen en voorbeelden van een plan
Inleiding
Hoe word je terug fit? Je zou zeggen: je doet je sportschoenen aan en vertrekt.
Zoals ze in de Nike reclames zeggen: ‘Just do it’. Als dit echt zo makkelijk was zou iedereen sporten en zou ik als personal trainer geen werk hebben. Daarom gaan we op het einde een plan opstellen. Dit plan moet aan bepaalde voorwaarden voldoen om het te kunnen volhouden.
Voor we starten met schrijven aan het plan, ga ik eerst dieper in op de verschillende voorwaarden.
Doel
Als je een doel hebt om naartoe te werken wordt het sporten al een stuk aangenamer omdat je ergens naartoe leeft.
Je doel moet meetbaar zijn anders kan je je vooruitgang niet evalueren.
Als je je vooruitgang niet kan meten, ga je je motivatie kwijtraken na de eerste tegenslag of obstakel.
Iets meetbaar maken kan je het makkelijkste doen door er een cijfer op te plakken bv. 5 km (lopen), 5 kg (gewicht verliezen), 5 cm (buikomtrek verliezen) of in een maat 36 kunnen.
Zet een einddatum op je doel. Zo komt er gezonde tijdsdruk. Tijdsdruk zorgt voor motivatie, het creëert een gevoel van voldoening als je het haalt.
Dus ‘je beter in je vel voelen’ is geen doel. Als je niet direct op iets kan komen wat je echt wil, is dit geen probleem. Kies nu een voorlopig doel en als je het toch niet is wat je wil dan pas je je doel later gewoon aan. Het is momenteel belangrijk dat je ergens mee start.
Tip:
Als je er echt niet uitkomt kan je het altijd aan een vriend of familie vragen.
Iemand anders heeft vaak minder moeite met een meetbaar doel te verzinnen omdat hij of zij geen energie moet steken in de opvolgen van jouw doel.
Als je zo niemand hebt, of je er met 2 ook niet uitkomt mag je mij ook altijd mailen via info@work4it.be.
Wat vind je leuk?
Als je iets niet leuk vind ga je het niet volhouden, hoe hard je het ook wil.
Dus zoek manieren om de weg naar je doel (je trainingen) leuker te maken.
Enkele manieren om sporten of bewegen leuker te maken:
- Zoek of overtuig iemand om mee te doen.
- Zet je favoriete muziek op tijdens je activiteit.
- Visualiseer hoe je je voelt als je je doel behaald hebt.
- Schrijf je in voor een club of organisatie.
Er zijn altijd dagen wanneer het echt niet gaat of je echt geen zin hebt om te sporten. Dit is geen probleem maar plan voor die dag om is, je volgende training in zodat uitstel geen afstel wordt.
Het kan ook helpen om ‘s morgens je sportkleren al klaar te leggen en/of ze meteen aan te doen als je terug thuis komt. Zo wordt de drempel laag om te starten.
Hoeveel tijd heb je?
Voor je gaat plannen wat je wanneer gaat doen kan je beter eerst kijken:
- Hoeveel tijd je echt hebt.
- Hoeveel tijd je wil investeren.
- Wat er tussen kan komen.
- Hoeveel tijd je trainingen gaan kosten (omkleden, transport, training zelf en douche).
- Dus neem je agenda of planning erbij en kijk wanneer je tijd hebt om te sporten. Vul dit in als afspraak zodat je een duidelijk overzicht hebt wanneer je gaat sporten.
Tussendoelen
Wat is een tussendoel en waarom en hoe zet je best tussendoelen:
- Wat? Een tussendoel is een klein doel dat in lijn staat met je hoofddoel.
- Waarom? Om gemotiveerd te blijven en om je progressie bij te houden.
- Hoe? Je kapt je hoofddoel in stukjes.
Bijvoorbeeld: Je wil over een half jaar 6 km kunnen lopen. Dan zet je elke maand een tussendoel van 1 km verder dan vorige maand.
Obstakels
Als je je routine gaat veranderen, kom je zeker obstakels tegen.
Deze obstakels kan je best van te voren al oplossen, zodat je weet wat je moet doen als ze er zijn.
Hoe weet je wat jouw obstakels zijn?
Door eens na te denken wat er de vorige keer voor zorgde dat je niet ging sporten.
Onthoud er is een verschil tussen een excuus en een reden. We zoeken de echte reden.
Het verschil tussen een reden en excuus:
- Reden: Je wilt veranderen maar je weet niet hoe.
- Excuus: Je wilt niet veranderen en gebruikt een ‘reden’ om niet te hoeven sporten.
op deze manier zoek je naar goedkeuring voor jezelf en andere.
Voorbeelden van redenen met de oplossing.
- Ik heb geen zin. → Zoek iets wat je leuk vind om te doen.
- Ik ben moe. → Doe je beweging op een ander moment.
- Ik heb geen tijd. → Maak tijd in je planning of doe oefeningen die niet lang duren en die je thuis kan doen.
- Ik weet niet wat ik moet doen. → Doe de basis oefeningen of vraag meer uitleg aan mij.
- Ik heb blessures of letsel. → Vraag aangepaste oefeningen of welke sporten je wel kan beoefenen aan je kinesist of aan mij, je personal trainer.
- Ik begin volgende week. → Pak je agenda of planner erbij en maak een afspraak met jezelf.
- Ik vind geen motivatie. → Zet een doel voor jezelf of verzin een ander doel als je er al één hebt.
- Ik heb niemand om mee samen te sporten. → Vraag het eens aan mensen die je niet zo goed kent zoals collega’s of kennissen.
- Ik moet op de kinderen passen. → Sport samen met je kinderen.
- Ik ben te dik om te sporten. → Vraag aangepaste oefeningen en/of begin met je voeding aan te passen.
Het maken van een plan
Nu je weet aan welke eigenschappen je plan moet voldoen is het een gewoon kwestie van volgende vragen te beantwoorden.
Belangrijke tip: Schrijf deze antwoorden op een blad papier en hang ze ergens in het zicht. Zo word je er elke dag aan herinnerd.
Trainingsplan om in te vullen:
Wat is je doel?
Hoe kan ik dit meten?
Waarom wil ik dit doel bereiken?
Waar sta ik nu en wanneer wil ik dit bereikt hebben?
Wat zijn mijn tussendoelen?
Wat zijn mijn obstakels en hoe los ik deze op?
1ste voorbeeld van een trainingsplan:
Wat is je doel?
10 miles lopen
Hoe kan ik dit meten?
Door mijn loopafstand te meten
Waarom wil ik dit doel bereiken?
Om mee te kunnen lopen met mijn collega’s
Waar sta ik nu en wanneer wil ik dit bereikt hebben?
- Ik loop nu niet
- Over een jaar
Wat zijn mijn tussendoelen?
Elke maand 1 km verder kunnen lopen.
Wat zijn mijn obstakels en hoe los ik deze op?
- Het lopen volhouden → Aan collega’s vragen om wekelijks na het werk een keer samen te gaan lopen.
- Ik krijg snel last van mijn knieën → Stabilisatie oefeningen van kiné of personal trainer.
2de voorbeeld van een trainingsplan:
Wat is je doel?
Beter in mijn vel voelen.
Hoe kan ik dit meten?
Terug en naar de maat die ik 10 jaar geleden had: maat 36.
Waarom wil ik dit doel bereiken?
Om me zelfzekerder te voelen.
Waar sta ik nu en wanneer wil ik dit bereikt hebben?
Ik doe al lang niets van beweging → over een jaar wil ik terug de maat hebben die ik 10 jaar geleden had.
Wat zijn mijn tussendoelen?
- Over 3 maanden een 2 kg minder wegen
- over 6 maanden zichtbaar verschil zien → dus nu een foto van mezelf nemen en vergelijken
- over 9 maanden kleding kopen waar ik in kan als ik mijn doel heb bereikt
Wat zijn mijn obstakels en hoe los ik deze op?
- Ik sport niet graag → Zoek naar dingen die je nog niet geprobeerd hebt of minder erg zijn. bv groepslessen, fitness, wandelen, oefeningen die je thuis kan doen, …
- Ik ken niets van sport of beweging → Het aan iemand vragen die jouw doel al behaald heeft of naar een personal trainer gaan.
Vind jij het ook zo moeilijk om zelfstandig resultaten te behalen?
Probeer dan eens één van deze 3 opties.
Vragen of opmerkingen?
Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerkingen door te sturen naar info@work4it.be.
