Personal training - Dieet - Online coaching
Personal training - Dieet - Online coaching
De 7 basis oefeningen
Overzicht
- Voor wie?
- Waarom deze oefeningen?
- De oefeningen met uitleg
- Opdracht
Voor wie:
Deze oefeningen kan iedereen uitvoeren.
Of je nu een gevorderde sporter bent of een beginner.
Doe elke oefening (buiten de laatste) voor 1 minuut op je eigen tempo.
Als je een beperking hebt of ergens last van neem dan eerst contact op met je dokter, kinesist of met ons (info@work4it.be) zodat je geen blessures oploopt.
Waarom deze oefeningen:
Tijd: Deze oefeningen duren niet lang. Elke oefening een halve minuut, 3x per week is genoeg. Dat is nog geen 10 minuten per week.
Geld: Je hebt geen materiaal nodig dus het kost je letterlijk niets.
Plaats: Al deze oefeningen kan je doen op 2 m².
Kennis: Deze oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en alle bewegingen komen aan bod.
Daar bovenop zijn deze oefeningen zijn ook functioneel, dat wil zeggen dat de beweging die je bij deze oefeningen doet je ook in het dagelijks leven doet.
Squat
Plaats je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën. Let op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat je hielen op de grond staan.
Tip: Als je het gevoel hebt dat je achteruit gaat vallen kan je een stoel achter je zetten of je handen naar voor brengen.
Doel: beenspieren verstevigen.
Waarom: Je gaat op een dag vaak zitten en terug staan en als je iets van de grond raapt gebruik je deze spieren.
Push up:
Ga op handen en voeten staan of handen en knieën voor de makkelijkere versie. Zorg dat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten of knieën. Zak daarna door je armen en strek ze terug.
Tip: Doe deze oefening voor een spiegel. Dan kan je zien of je een rechte lijn vormt.
Doel: Arm- en borstspieren verstevigen.
Waarom:Als iets weg duwt en bij veel bewegingen die je door de dag met je armen doet, gebruik je deze spieren.
Side crunch:
Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Duw je bovenlichaam naar voor zodat je schouderbladen van de grond komen. Draai daarna naar een kant om je schuine buikspieren ook te activeren.
Tip: Kijk naar het plafond om je nekspieren te sparen. Ga niet te ver naar voor. Het is geen sit-up.
Doel: Buikspieren verstevigen
Waarom: Deze spieren heb je nodig bij bijna elke draai beweging.
Lunge:
Doe een grote stap naar voren en buig door je knieën. Ga recht naar beneden en niet naar voor.
Tip: Laat de hiel van je voorste voet op de grond staan. Houd je bovenlichaam mooi rechtop.
Doel: Beenspieren versterken en stabiliteit verbeteren
Waarom: Als je trappen doet en als je onstabiele ondergrond hebt gebruik je deze spieren.
Superman:
Ga op handen en knieën zitten. Steek 1 arm vooruit en het tegengestelde been achteruit.
Tip: Zorg dat je heup en schouderbladen mooi horizontaal zijn. Dit kan je doen door de punt van je voet naar beneden te laten wijzen.
Doel: stabiliteit verbeteren (onderliggende spieren)
Waarom: Deze spieren heb je nodig bij bijna elke rechtstaande beweging.
Scorpion:
Ga plat op je buik liggen en span je billen aan. Til je benen, schouders, hoofd en armen van de grond.
Doel: rugspieren verstevigen.
Waarom: Altijd als je iets optilt gebruik je deze spieren.
3 minuten step test
Je stapt zo snel mogelijk op en af een verhoog voor 3 minuten.
(Dit verhoog mag ook een trap of trede zijn i.p.v. een aerobic-step zoals op de foto.)
Tip: wissel eens van voet en start traag en bouw op.
Doel: Hart en longen versterken
Waarom: Meer energie en een betere conditie
opdracht
Doe deze oefeningen en stuur het aantal herhalingen in 1 minuut dat je gedaan hebt door.
Plan deze oefeningen 2 x per week in. Je mag ze verspreiden over je week. B.v.: maandag 4 oefeningen, dinsdag 2 oefeningen, … Stuur je planning door.
Vragen of opmerkingen?
Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerken door te sturen naar info@work4it.be.
