Logo Work 4 it

Personal training - Dieet - Online coaching

Personal training - Dieet - Online coaching

Combinatie oefeningen

Overzicht

  • Voor wie?
  • Waarom deze oefeningen?
  • De oefeningen met uitleg

Voor wie:

Deze oefeningen kan iedereen uitvoeren.
Of je nu een gevorderde sporter bent of een beginner.
Iedereen heeft wel iets aan deze oefeningen.

Als je start doe je best elke oefening een halve minuut met genoeg pauze tussen de oefeningen.
Ben je een gevorderde dan doe je ze 2 minuten of langer zonder pauze tussen de oefeningen.

Als je een beperking hebt of ergens last van neem dan eerst contact op met je dokter, kinesist of met ons zodat je geen blessures oploopt.

Waarom deze oefeningen:

Tijd: Deze oefeningen duren niet lang. Elke oefening een halve minuut, 3x per week is genoeg. Dat is nog geen 10 minuten per week.

Geld: Je hebt weinig materiaal nodig enkel een rekker. Je kan er hier 1 kopen.  

Plaats: Al deze oefeningen kan je doen op 2 m².

Kennis: Deze oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en alle bewegingen komen aan bod.
Daar bovenop zijn deze oefeningen zijn ook functioneel, dat wil zeggen dat de beweging die je bij deze oefeningen doet je ook in het dagelijks leven doet.

Squat + shoulder press

Maak het midden van de rekker vast aan de klink van een deur.

Squat: Plaats je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën. 

Let op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat je hielen op de grond staan.

+

Shoulder press: Houd de rekker gestrekt vast met je armen boven je hoofd. Wanneer je door je benen buigt buig je ook armen met je ellebogen naar buiten zodat naast je lichaam terechtkomen. Stop wanneer je handen t.h.v. je schouders komen. 

Tip: Duw recht boven hoofd en niet voor je hoofd.

Push up + pike:

Push up: Ga op handen en voeten staan of handen en knieën voor de makkelijkere versie. Zorg dat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten of knieën. Zak daarna door je armen en strek ze terug.

+

Pike: Duw je lichaam naar zo ver mogelijk naar achter als je op je knieën zit of je billen naar boven als je op je voeten staat. 

Je kan de push up en pike op je knieën of allebei op je voeten, maar je kan ook je de push up op je knieën doen en de pike op je voeten of andersom.

Zorg dat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten of knieën voor je weer aan de push up begint.

Tip: Doe deze oefening voor een spiegel. Dan kan je zien of je een rechte lijn vormt.

Doel: Arm- en borstspieren verstevigen.

Waarom:Als iets weg duwt en bij veel bewegingen die je door de dag met je armen doet, gebruik je deze spieren.

 

Side plank + side leg raise:

Ga op je zij liggen en steun op je ellenboog. Duw je heup omhoog tot je een rechte lijn vormt van je knieën of van je voeten tot je hoofd. Zorg dat je heup mooi recht is. 

Als je deze rechte lijn hebt gevormd til je je bovenste been recht omhoog en terug naar beneden.

Laat daarna je heup weer tot op de grond zakken. 

Let op: zorg dat je elleboog onder je schouer staat. 

Doel: buitenkant benen verstevigen, stabiliteit verbeteren en core verstevigen. 

Lunge + triceps extention:

Maak het midden van de rekker vast aan de klink van een deur.

Ga met je rug naar de deur staan. Houd de rekker met beide handen vast gestrekt boven je hoofd. 

Lunge: Doe een grote stap naar voren en buig door je knieën. Ga recht naar beneden en niet naar voren.  

Tip: Laat de hiel van je voorste voet op de grond staan. Houd je bovenlichaam mooi rechtop.

Triceps extention: Houd je ellebogen naat je hoofd en zo dicht mogelijk bij elkaar. Buig je onderarmen naar beneden achter je hoofd. 

Doel: Beenspieren versterken en stabiliteit verbeteren + triceps

Waarom: Als je trappen doet en als je onstabiele ondergrond hebt gebruik je deze spieren.

Russian twist: 

Ga op de grond zitten. Ga achteruit hangen met een rechte rug tot je buikspieren voelt opspannen. Draai met je bovenlichaam snel heen en weer.

Als je pijn voelt in je rug, iets meer naar voor gaan.

Doel: stabiliteit verbeteren (onderliggende buikspieren) + cardio

Waarom: Deze spieren heb je nodig bij bijna elke rechtstaande beweging.

Row op 1 been:

Maak de rekker in de helft aan de klink van de deur vast. Houd de rekker met beide handen vast en trek met een rechte rug de rek achteruit tot je ellebogen gelijk staan met je rug. Hou je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam.

Als je dit stuk onder de knie hebt ga dan op 1 been staan.

Doel: rugspieren verstevigen + stabiliteit verbeteren

Waarom: Altijd als je iets optilt gebruik je deze spieren.

Vind jij het ook zo moeilijk om zelfstandig resultaten te behalen?

Probeer dan eens één van deze 3 opties.

Online begeleiding

Een stok achter de deur
+ wegwijzer op het platform

Intake beweging

Volledig persoonlijk plan

Totaalpakket

Volledig persoonlijk voedings- en bewegingsplan op maat. 

Vragen of opmerkingen?

Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerken door te sturen naar info@work4it.be.