Personal training - Dieet - Online coaching
Personal training - Dieet - Online coaching
Cardio
Overzicht
- Voor wie?
- Waarom deze oefeningen?
- De oefeningen met uitleg
Voor wie:
Deze oefeningen zijn voor de mensen die aan hun conditie willen werken of graag wat willen afvallen.
Als je start doe je best elke oefening een halve minuut met genoeg pauze tussen de oefeningen.
Ben je een gevorderde dan doe je ze 2 minuten of langer zonder pauze tussen de oefeningen.
Als je een beperking hebt of ergens last van neem dan eerst contact op met je dokter, kinesist of met ons zodat je geen blessures oploopt.
Waarom deze oefeningen:
Tijd: Deze oefeningen duren niet lang. Elke oefening een halve minuut, 3x per week is genoeg. Dat is nog geen 15 minuten per week.
Geld: Je hebt geen materiaal nodig dus het kost je letterlijk niets.
Plaats: Al deze oefeningen kan je doen op 3 m².
Kennis: Deze oefeningen zijn makkelijk uit te voeren en als je niet zeker bent kan je altijd nog het filmpje hier boven bekijken.
Squat + ter plaatsen lopen
Loop ter plaatsen voor 5 a 10 seconden. Doe dan een squat en loop meteen weer door ter plaatsen.
Squat:
Plaats je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën.
Let op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat je hielen op de grond staan.
Tip: Als je het gevoel hebt dat je achteruit gaat vallen kan je een stoel achter je zetten of je handen naar voor brengen.
Push-up + shoulder press
Ga op handen en voeten staan of handen en knieën voor de makkelijkere versie. Zorg dat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten of knieën.
Zak daarna door je armen en strek ze terug. Duw je lichaam vlot naar achter en ga dan zo snel mogelijk terug door je armen voor de volgende herhaling.
Tip: Doe deze oefening voor een spiegel. Dan kan je zien of je een rechte lijn vormt.
In de lucht fietsen
Ga op je rug liggen, leg je handen onder je billen.
Hef je voeten van de grond en maak een trap beweging met je voeten.
Tip: Hoe verder je voeten van je heup zijn hoe moeilijker het wordt.
Lunge kick
Doe een grote stap naar voren en buig door je knieën. Ga recht naar beneden en niet naar voren.
Hef je achterste been van de grond en steek die knie in één beweging recht naar voor.
Stap terug naar achter en zak meteen door.
Na 5 herhalingen wissel je van been.
Tip: Laat de hiel van je voorste voet op de grond staan. Houd je bovenlichaam mooi rechtop.
Donkey kicks
Ga op handen en knieën zitten. Steek 1 been achteruit. Doe zo 10 snelle herhalingen op en neer en wissel van been.
Tip: Zorg dat je heup en schouderbladen mooi horizontaal blijven gedurende de volledige oefening.
In de lucht zwemmen
Ga plat op je buik liggen en til je benen, schouders, hoofd en armen van de grond.
Trappel met je benen en doe schoolslag met je armen.
Tip: Als je dit geen minuut kan volhouden rust dan 5 seconden maar ga daarna meteen door.
3 extra oefeningen
Mocht je nog geen voldoening halen uit de oefeningen hierboven alleen. Dan heb ik hier nog 3 oefeningen die je tussen je de oefeningen hierboven kan doen. Bijvoorbeeld 1 minuut 1 oefening hierboven, dan 1 minuut 1 van volgende 3 oefeningen en ga dan weer verder met de volgende oefening van het schema hierboven.
Jumping jacks
Doe je armen in de lucht en je benen wijd terwijl je springt. (Je land dus met je benen uit elkaar en je armen omhoog)
Spring dan weer en doe het omgekeerde (Je land dus met je voeten tegen elkaar en je handen tegen je lichaam)
Doe dit snel achter elkaar.
Ter plaatsen lopen
Ter plaatsen lopen
Tip: Maak het moeilijker door je knieën hoog te houden of ’te hakken-billen’
Mountain climber
Ga op handen en tenen staan in een plank houding en doe een loop beweging.
Zorg ervoor dat je doorheen heel de oefening een recht rug houd en rechte lijn van schouders tot je voeten.
Je heup gaat makkelijk omhoog als je moe wordt.
Tip: Zet je handen op een verhoog om het makkelijker te maken bv stoel.
Vind jij het ook zo moeilijk om zelfstandig resultaten te behalen?
Probeer dan eens één van deze 3 opties.
Vragen of opmerkingen?
Je kan ons helpen en deze content te verbeteren door je vragen en opmerkingen door te sturen naar info@work4it.be.
